Ramazan ayına sayılı günler kala, birçoğumuzun yeme – içme alışkanlıklarında değişiklikler olacak. Sağlıklı oruç tutmanın yolu ise, sağlıklı beslenmeden geçiyor. Düzce Merkez Sağlıklı Hayat Merkezinde görevli Nidanur Kara’ya göre ise, Ramazan ayı boyunca doğru beslenme ile sağlık problemlerine ve Koronavirüse karşı bağışıklık sistemini güçlü tutmak mümkün.
“Sahurda uzun süre tok tutacak gıdalar tüketmeliyiz”
Ramazan ayının, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şekillerinin değiştiği bir ay olduğunu kaydeden Kara, “Ramazan da bağışıklık sistemimizi güçlü tutup, koronavirüse karşı daha dirençli olabilmek için beslenme noktasında dikkat etmemiz gereken noktalar var. Bu yemek öğün ve sıramız değişiyor. Sahur ve iftar şeklinde beslenmeye başlıyoruz. Bu şekilde beslenirken bizim almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral gereksinimleri değişmiyor. Bu gereksinimleri bizim iftar ve sahur da sağlı düzenli ve yeterli bir şekilde beslenerek sağlamamız gerekiyor. Sahur ve iftarda nasıl beslenmeliyiz birde o konuya bakalım. Sahurda uzun süre tok tutabilecek protein kaynaklarını öneriyoruz. Bunlar örneğin yumurta ve peynir olabilir. Yani sahurda sağlıklı bir kahvaltı yapılmasını istiyoruz. Kahvaltıdan kastımız uzun süre tok tutabilecek en kaliteli protein kaynağımız yumurta, peynir ve yağlı tohumlar. Yağlı tohumlar ise fındık, ceviz, badem gibi besinler olabilir. Bunların yanına tam buğday veya çavdar ekmeği ekleyebiliriz. Yoğurt ve meyveyle de sahurumuzu zenginleştirebiliriz” dedi.
“Sahura kalkmadan oruç tutmayı önermiyoruz”
Sahura kalkmadan oruç tutmanın büyük bir yanlış olduğunu ifade eden Kara, “Sahura kalmadan oruç tutmayı önermiyoruz. Çünkü açlık süresi uzayacağı için vücudu güne hazırlamamız gerekiyor. Orucumuzun ve günümüzün güzel geçmesi için sahura kalmasını tavsiye ediyoruz. Sahura kalkmadan oruç tutmak en büyük yanlış. Çünkü günlük beslenmemizin en önemli kaynağı kahvaltıysa Ramazan ayında da bunu biz sahur olarak görüyoruz. Sahurda kahvaltı tercih etmek istemeyenlere çorba sebze yemekleri ve yoğurt ve tercihe göre tam buğday veya çavdar ekmeği tüketilebilir. Sahurdan sonra hemen uykuya geçişi önermiyoruz. Hazımsızlık oluşmaması ve reflüye neden olmaması için yarım saat uyanık kalınmasını öneriyoruz” şeklinde konuştu.
“İftarda ağır yemekler yenilmekten kaçınmalıyız”
İftar açarken ağır yemeklerden kaçınılması tavsiyesinde bulunan Kara, şu ifadeleri kullandı:
“İftarın biz iki yönlü olarak yapılmasını öneriyoruz biz. Çünkü uzun süre aç kalan mideyi yormak istemiyoruz ve kontrollü beslenilmesini istiyoruz. Hazımsızlık yaşanılmaması için iftarın ikiye bölünmesini istiyoruz. İkiye bölmekten kastim ise su, hurma, çorba ve salata ile orucumuzu açıp 10-15 dakika ara verip sonra ana yemekle devam edilmesini öneriyoruz. Ramazan’a özel olan pidemiz var. Ama bu pidenin fazla tüketimi yağlanmaya neden olabilir. Bu yüzden kontrollü bir şekilde tüketilmelidir. Ramazan ayında uzun süren açlıklar kan şekerimizi düştüğü için iftarda kan şekerini hızlı yükseltebilecek patates, pilav, makarna, pide, beyaz ekmek gibi yiyeceklerin kontrollü bir şekilde tüketilmesini öneriyoruz. Bunların yerine daha sağlıklı seçimler yaparak bulgur pilavı, tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edebiliriz. İftarda unutulmaması gereken çok önemli bir husus daha var. Beynin tokluk sinyalini 15-20 dakika sonra verdiğini biliyoruz. Eğer bu süreden kısa zamanda yediklerimiz hızlıca tüketilirse ve yoğun enerji içerirse o zaman kilo almaya neden olacağını söyleyebilirim. Uzun süre aç kaldığımız için ve kan şekerimiz de düşük olduğundan iştahımız artacak. Bu neden de doyum noktamız artacak. Bu neden de dolayı yediğimiz yemekleri yavaş yemeliyiz ve iyice çiğneyerek yutmalıyız. Yavaş yemek yiyerek hem hazımsızlığın hem de kabızlığın önüne geçebiliriz. Ramazan da uzun süre sıvı alımı olmadığından dolayı ve fiziksel aktivitelerin azalmasından dolayı kabızlık oluşabiliyor. Bunun önüne liften ve pasodan yana zengin sebze ve meyve yiyerek geçebiliriz. Ramazan ayında iftar ve sahur arasında bol su tüketmek de çok önemli. Yaklaşık 8-10 bardak su tüketilmesine özen gösterilmeli. Çay ve kahve gibi içecekler su yerine geçmediğini de belirtmek isterim. İftardan 1-2 saat sonra sağlıklı bir ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünde güçlü antioksidanlardan, mineraller bakımından zengin, bağışıklık sistemini güçlendiren meyvelerden uygun porsiyonlarda tüketilebilir. İftar ve sahurlarda tuz tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini belirtmek istiyorum. Fazla tuzlu besinler vücutta su kaybına yol açarken aynı zamanda da susuzluk hissine neden olur. bu nedenle Ramazan ayında tuz tüketimine dikkat edilmesi gerekir.”
“Koronavirüs salgınına karşı beslenmemize dikkat etmeliyiz”
“Ramazan ayında bağışıklık sistemimizi güçlü tutup vücudumuzun koronavirüse karşı dayanıklı olabilmesi için beslenmede tabi ki dikkat edilmesi gereken noktalar vardır” diyen Kara, sözlerini şu şekilde sürdürdü:
“Öncelikle koronavirüsün bulaş riskini veya tedavi edebilecek herhangi bir besin yok bunu biliyoruz. Ama güçlü bir bağışıklık sistemi ve düzenli bir beslenme, yeterli uyku ve fiziksel aktivitelerle mümkün olabiliyor. Ramazan ayında da bu saydıklarımızda dişikler oluyor. Uyku düzenimiz değişiyor, beslenme şeklimiz değişiyor ve fiziksel aktivitelerimiz azalıyor. Bu değişimleri bünyeyi güçsüz düşürmeden yapmalıyız. Eğer vücudumuz güçsüz düşerse hastalıklarla mücadele noktasında zayıf kalır. Bu nedenle özellikle bu salgın döneminde iftar ve sahurda menülerimizin içeriğine dikkat etmeliyiz.”
“Bol su tüketilmelidir”
Ramazan ayı içerisinde vücudun sıvı kaybına uğramaması için, bol su tüketilmesi gerektiğini vurgulayan Kara, son olarak şunları söyledi:
“Sahurda tokluk süresini uzatan proteinli besinlerin tüketilmesini öneriyoruz demiştik. Birde çabuk acıkma sağlayabilecek bait karbonhidratlar var. Bunlar beyaz ekmek veya börek çörek gibi hamur işlerinin tüketilmesinden uzak durulmasını öneriyoruz. Ramazan ayında tatlı ve et üretimi artıyor. Bunların tüketiminin artması çeşitli hastalıklara davetiye çıkartabilir. Kontrollü tüketilmesi gerekir. Ramazan da şerbetli tatlılardan ziyade sütlü tatlılar tüketilmelidir. Ama hemen iftarda yemeğin üstüne değil, iftardan 1-2 saat sonra ara öğün olarak sütlü tatlılar tüketilebilir. İftar yemekleri çok yağlı ağır veya kızartma şeklinde yapılmamalıdır. Bu dönemde yavaşlayan metabolizmamızı hızlandırmak, bağırsak hareketlerimizi düzenlemek ve kan şekerimizi dengelemek için iftarda 1-2 saat sonra 20-25 dakika egzersizler yapılmasını önerebilirim. Hem de kabızlığa karşı bir önlem olur. Ramazan ayında vücudumuz susuz kaldığı için sıvı alınması çok önemli. 7-8 bardak su tüketimi çok önemli. Bu su tüketimine ilave olarak sağlıklı seçimler yapabiliriz. Bunlar ayran, süt, meyve suyu veya maden suları olabilir. Bunları tercih edebiliriz ama bunların su yerine geçmeyeceğini bilmemiz gerekir.”
HABER: Savaş ARI
